Методи швидкого зняття сильного емоційної

або фізичної напруги у педагогів

Ці методи включають в себе серію вправ по довільній напрузі і розслабленню основних м'язових груп. Характерною рисою кожної вправи є чергування сильної м'язової напруги і наступного за ним розслаблення. Протипоказаннями для виконання окремих вправ по розслабленню є патологія відповідних органів, хвороби кістково-м'язової системи. З метою зняття психоемоційного напруження і самостійного освоєння прийомів саморегуляції пропонуємо виконати ряд вправ, таких як «Бурулька», «Муха», «Лимон», «Повітряна куля» та інш.

Вправа «Муха»

Мета: зняття напруги з лицьової мускулатури. Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна, плечі і голова опущені, очі заплющені. Подумки уявіть, що на ваше обличчя намагається сісти муха. Вона сідає то на ніс, то на рот, то на лоб, то на очі. Ваше завдання: не відкриваючи очей, зігнати настирливе комаха. Вправа «Лимон»

Мета: управління станом м'язового напруження і розслаблення.Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна (долонями вгору), плечі і голова опущені, очі заплющені. Подумки уявіть собі, що у вас в правій руці лежить лимон. Починайте повільно його стискати до тих пір, поки не відчуєте, що «вичавили» весь сік. Розслабтеся. Запам'ятайте свої відчуття. Тепер уявіть собі, що лимон знаходиться в лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся і запам'ятайте свої відчуття. Потім виконайте вправу одночасно двома руками. Розслабтеся. Насолоджуйтеся станом спокою.

Вправа «Бурулька» («Морозиво»)

Мета: управління станом м'язового напруження і розслаблення.Встаньте, закрийте очі, руки підніміть вгору. Уявіть, що ви - бурулька або морозиво. Напружте всі м'язи вашого тіла. Запам'ятайте ці відчуття. Замріть в цій позі на 1-2 хвилини. Потім уявіть, що під дією сонячного тепла ви починаєте повільно танути. Розслабляйте поступово кисті рук, потім м'язи плечей, шиї, корпуса, ніг і т.д. Запам'ятайте відчуття в стані розслаблення. Виконуйте вправу до досягнення оптимального психоемоційного стану. Цю вправу можна виконувати лежачи на підлозі.

Вправа «Повітряна куля»

Мета: управління станом м'язового напруження і розслаблення. Встаньте, закрийте очі, руки підніміть вгору, наберіть повітря. Уявіть, що ви - великий повітряна куля, наповнена повітрям. Постійте в такій позі 1-2 хвилини, напружуючи всі м'язи тіла, Потім уявіть собі, що в кулі з'явилося невеликий отвір. Повільно починайте випускати повітря, одночасно розслабляючи м'язи тіла: кисті рук, потім м'язи плечей, шиї, корпуса, ніг і т.д. Запам'ятайте відчуття в стані розслаблення. Виконуйте вправу до досягнення оптимального психоемоційного стану.І, нарешті, при сильному нервово-психічному напруженні ви можете виконати 20-30 присідань або 15-20 стрибків на місці. Даний метод зняття психоемоційного напруження широко використовується як спортсменами, так і артистами перед відповідальними виступами.

Вправа «Чарівна чаша спокою»

Мета: набуття внутрішньої рівноваги. Дана вправа допоможе зберегти спокій і енергію в несприятливій психологічній атмосфері, під час сильних емоційних сплесків. Дихайте глибоко і спокійно, випинаючи живіт на вдиху і втягуючи на видиху. У центрі грудної клітини уявіть собі чашу довільного виду та форми, наповнену прозорою рідиною. Цю чашу важливо не розплескати, особливо коли «кипить наш розум обурений ..., а замість серця - полум'яний мотор». Якщо ж ви її все-таки розплескали, порахуйте до десяти і, не звертаючи ні на кого уваги, наповніть чашу і постарайтеся не розплескати знову.

Самонавіювання

Для вироблення ряду позитивних особистісних якостей з успіхом можна використовувати самонавіювання. Але треба зазначити, що ми частіше, того не помічаючи, зайняті негативним самонавіюванням: вселяє собі неуспіх, невпевненість, страх, недоліки. А ось про можливість навіювання собі позитивних установок, емоцій, мотивів ми не просто забуваємо, але і скептично заперечуємо.Треба зазначити, що ефективним способом самовпливу є цілеспрямоване і мотивоване самонавіювання. Позитивно можна впливати на самооцінку, самопереконання і самовиховання. У кінцевому рахунку, завдяки цілеспрямованому самонавіювання можна домогтися корекції рис характеру, зміни свого ставлення до психотравмуючих ситуацій, зміцнити волю і емоційну стійкість.Уявімо собі людей тривожно-недовірливих, підвищено-емоційних або чому-небудь надзвичайно хвилюються при виконанні тієї чи іншої діяльності. У цих випадках вміння викликати у себе стан м'язового розслаблення (релаксації) може зіграти для них неоціненну роль - зніметься напруженість, тривога, хвилювання, неспокій, страх, невпевненість. Особам, які відчувають хвилювання, необхідно переконати себе образи, пов'язані з поданням спокою, подумки сказати собі: «я спокійний», «я абсолютно спокійний», зробити глибокий вдих і видих, перенести центр ваги тіла на одну ногу. Розслабити м'язи іншої ноги, м'язи рук, плечового пояса й обличчя, прийняти спокійну невимушену позу. У момент розслаблення м'язів зникає і відчуття напруженості в нервах. Нерідко людям не вистачає волі здійснити яке-небудь конкретне намір. Для цього можна вдатися до самонавіювання. Формули самонавіювання суто індивідуальні. Головне, вони повинні бути короткими, побудовані в стверджувальній формі. Наприклад: «мої наміри тверді», «я годину займаюся зосереджено», «я виконаю намічене», «я максимально зосереджений». Ці установки необхідно повторювати в стані спокою, наприклад, вранці, після пробудження, вдень у кріслі або перед засинанням, коли кора головного мозку перебуває «між сном і неспанням». Така формула повинна повторюватися 20-30 разів поспіль.

Аутогенне тренування

Фізіологічні механізми аутогенним тренування пояснюються функціональним зв'язком центральної нервової системи та м'язовим тонусом. Відомо, що негативні емоції викликають значне м'язове напруження. Це видно з простих спостережень - при гніві, страху, хвилюванні виникає стиснене дихання, нервове тремтіння, здавлений голос. А при позитивних емоціях, навпаки, настає повне розслаблення м'язів, стан повного спокою всього тіла. Встановлено, що в стані м'язового розслаблення процеси збудження в корі головного мозку значно знижуються і людина вольовими зусиллями (самонавіюванням) може керувати функціями організму. Аутогенне тренування за останнє десятиліття набула широкого поширення, і сьогодні мало хто не знає про неї. Нею захоплюються хворі і здорові, молоді і люди похилого віку, спокійні й дратівливі. Будь-яка людина, освоївши навіть окремі вправи аутогенного тренування, може отримати психофізіологічну розрядку. В результаті покращується самопочуття, зменшується напруга м'язів, зникає втома.

Вправа «Стирання інформації»

Розслабтеся. Заплющте очі. Уявіть, що перед вами лежить чистий аркуш паперу, олівці, гумка. Подумки намалюйте на аркуші негативну ситуацію, яку б вам хотілося забути. Це може бути реальна картинка, образна ситуація. Подумки візьміть гумку й послідовно «витирайте» з аркуша цю негативну інформацію, доки не зникне ця картинка. Знову заплющте очі й уявіть собі той самий аркуш паперу. Якщо картинка не зникла, знову візьміть гумку й «витирайте» її до повного зникнення.

Вправа «Ворона на шафі»

Якщо певна людина викликає у вас негативні емоції, а вам доводиться взаємодіяти з нею, можна зменшити своє напруження, подумки домальовуючи реальну картину ситуації. Наприклад, уявіть цю людину дуже маленькою, у смішному вбранні або розташуйте її на значній відстані від себе, у дивному місці, змініть в уяві тембр її голосу тощо. Тобто віднайдіть такі доповнення до психотравмувальної ситуації, що зроблять її кумедною або незначущою для вас.

Вправа «Руки»

Вправу краще проводити в кінці робочого дня, коли накопичилася втома, знизилася працездатність. Вправа знімає втому, допомагає встановити психічну рівновагу, баланс.

Сядьте на стілець, трохи витягнувши ноги та звісивши руки вниз. Постарайтеся уявити собі, що енергія втоми «виливається» із зап'ястків на землю - ось вона струмує від голови до плечей, перетікає в передпліччя, досягає ліктів, спрямовується до зап'ястків і через кінчики пальців просочується вниз, в землю. Ви чітко, фізично, відчуваєте теплу тяжкість, що ковзає по ваших руках. Посидьте так одну-дві хвилини, а потім злегка потрясіть зап'ястками, остаточно позбавляючись від своєї втоми. Легко, пружно встаньте, посміхніться, пройдіться.

Вправа «Внутрішній промінь»

Вправа допомагає зняти втому, знайти внутрішню стабільність. Для того, щоб виконувати вправу, треба прийняти зручну позу, сидячи або стоячи в залежності від того, де вона буде виконуватися.

Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається зверху вниз і повільно, поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслаблюючим світлом. У міру руху променя розгладжуються зморшки, зникає напруга в ділянці потилиці, послаблюється складка на лобі, розслаблюються брови, «охолоджуються» очі, послаблюються затискачі в кутах губ, опускаються плечі, звільняються шия і груди. Внутрішній промінь ніби формує нову зовнішність спокійного, визволеної людини, задоволеного собою і своїм життям, професією та учнями. Виконайте вправу кілька разів - зверху вниз.

Вправа «Прес»

Ігрова вправа нейтралізує і пригнічує негативні емоції гніву, роздратування, підвищеної тривожності, агресії. Вправу краще робити перед будь-якою психологічно напруженою ситуацією, що вимагає внутрішнього самовладання і впевненості в собі. Вправу найкраще виконати відразу ж після того, як ви відчуєте психологічну напруженість.

Суть вправи полягає в наступному. Вчитель уявляє всередині себе, на рівні грудей, потужний прес, який рухається зверху вниз, придушуючи негативні емоції і пов'язане з ними внутрішнє напруження. Виконуючи вправу, важливо домогтися виразного відчуття фізичної тяжкості внутрішнього преса, що виштовхує вниз небажані негативні емоції та енергію.

Вправа «Дерево»

Будь-який напружений психологічний стан характеризується звуженням свідомості і надконцентрацією людини на своїх переживаннях. Вправа виробляє внутрішню стабільність, створює баланс нервово-психічних процесів, звільняючи від травмуючої ситуації.

Уявіть себе деревом (яке вам подобається, з яким легше всього себе ототожнити). Детально відтворюйте у свідомості образ цього дерева: його потужний і гнучкий стовбур, який переплітають гілки, розгойдане на вітрі листя, відкритість крони назустріч сонячним променям і волозі дощу, циркуляцію живильних соків по стовбуру, корінню, що міцно вросле в землю. Важливо відчути живильні соки, які корені витягають із землі. Земля - це символ життя, коріння - це символ стабільності, зв'язку людини з реальністю.

Вправа «Голова»

Професія педагога відноситься не тільки до розряду стресових, це професія управлінської праці. Учитель змушений протягом робочого дня безупинно впливати на учнів: у чомусь їх стримувати, придушувати їхню волю й активність, оцінювати, контролювати. Таке інтенсивне управління навчальною ситуацією викликає у вчителя перенапруження, різні фізичні нездужання. Одна з найбільш частих скарг вчителів - головний біль, важкість у потиличній області голови.

Станьте прямо, вільно розправивши плечі, відкинувши голову назад. Постарайтеся відчути, в якій частині голови локалізовано відчуття важкості. Уявіть собі, що на вас громіздкий головний убір, який тисне на голову в тому місці, в якому ви відчуваєте важкість. Подумки зніміть головний убір рукою і виразно, емоційно скиньте його на підлогу. Потрясіть головою, розправте рукою волосся на голові, а потім скиньте руки вниз, ніби позбавляючись від головного болю.

Вправа «Скриня»

Уявіть, що всередині Вас, в області сонячного сплетіння, знаходиться велика скриня. Подумки складіть до неї всі свої образи, тривоги, печалі. Різко видихніть, уявляючи, що Ваша скриня відправляється в міжгалактичний політ до зірок, можете навіть дати їй якесь уявне напуття, на кшталт «в чорну діру, на переробку». Видихайте стільки разів, скільки потрібно, щоб Ви повністю очистилися від негативу.

У домашніх умовах, всі описані методи м'язової, дихальної релаксації і медитації можна успішно поєднувати з сеансами аромотерапії, музикотерапії, розслаблюючим масажем або заспокійливої ванною. Ефект розслаблення буде набагато більше. Застосовуйте ці методи регулярно - і стрес не буде турбувати Вас.

Вправа «Висока енергія»

Мета: заряд короткотривалої енергії та її оптимальне використання.

Необхідний час: 3 хв.

Уявіть собі яскраве нічне зоряне небо. Виберіть собі найяскравішу зірку. А тепер проковтніть її. Вона вибухає в вас, наповнюючи весь організм енергією. Енергія проникає в усі клітини вашого організму, наповнюючи його бажанням щось зробити, змінити, виправити.

Вправа «Поплавець в океані»

Сядьте зручно. Дихання спокійне та рівне. Закрийте очі і розслабтеся. Уявіть, що ви маленький поплавець в океані. У вас немає мети, компасу, карти, керма, весел. Ви рухаєтеся туди, куди несе вас вітер і океанські хвилі. Велика хвиля може на якийсь час накрити вас, але ви знову виринаєте на поверхню. Спробуйте відчути ці поштовхи і виринання... Відчуйте рухи хвиль, тепло сонця, краплі дощу, пружність товщі моря під вами, яка підтримує вас. Прислухайтеся до свого тіла, які відчуття виникають у вас, коли ви уявляєте себе маленьким поплавцем у великому океані?

Вправа «Генератор енергії»

Уявіть перед собою фантастичний генератор енергії та «ввімкніть» його. Якомога найяскравіше уявіть собі та відчуйте, як енергія впливає на передню частину вашого тіла, наповнює груди, м'язи. Вдихайте її, потім послідовно подумки переміщайте «генератор» за спину, праворуч і ліворуч від себе, над головою та під ногами. Відчуйте хвилі енергії на спині, на правій і лівій стороні тіла, на голові, на ногах. Наприкінці вправи відчуйте наявність енергії в кожній ділянці тіла, вашу готовність вирішувати найскладніші завдання. Вправу рекомендується виконувати тоді, коли з'являються перші ознаки втоми.